La pliometría es uno de los grandes pilares a la hora del entrenamiento de fuerza del deportista. Pero antes de explicarla a nivel de metodología y beneficios hay que saber qué es la pliometria.
La pliometría es un tipo de entrenamiento de fuerza que se basa en el ciclo de estiramiento-acortamiento del músculo. En este punto, debemos entender e imaginar el músculo de la misma forma que entendemos el funcionamiento de una goma elástica.
Este ciclo se compone de 3 fases:
- La fase de estiramiento excéntrico, donde se carga o almacena la energía elástica o mecánica durante ese estiramiento.
- La fase de rebote que es donde se obtiene el impulso.
- La fase concéntrica que es la fase donde toda la energía de la fase inicial se libera en un movimiento explosivo.
Las mejoras que vamos a tener a nivel deportivo y físico son muchas y sobre todo están basadas en la ganancia de velocidad, ya que estamos utilizando un tipo de metodología que potencia esa fase explosiva que es la que nos permite obtener esa ganancia en el ciclo estiramiento/acortamiento, reduciendo los tiempos del mismo y por lo tanto generando más velocidad.
A su vez, se consigue tanto un aumento en la elasticidad como en la agilidad y coordinación, lo que supone un trabajo preventivo si es realizada de la forma correcta y sin sobrepasar la carga.
¡Cuidado con la pliometría! Consejos y advertencias:
- Cuantificación de cargas y adaptación del ejercicio: La pliometría es a su vez un tipo de entrenamiento que ha de estar muy medido, ya que no se debe obviar el número de contactos que se realizan, puesto que, dependiendo de la sesión, puede sobrepasar cargas peligrosas para el deportista.
Es importante que contabilicéis el número de contactos por semana no superando los 100-120 contactos y que adaptéis al nivel de los deportistas la complejidad del ejercicio y la carga del mismo ya que es fundamental que el nivel de ejecución del ejercicio no sea tan alto que las rodillas se puedan ir hacia dentro o que la realización del mismo supere las capacidades físicas del deportista.
- Selección de ejercicios: Por otra parte, no cualquier tipo de ejercicio pliométrico nos va a funcionar de igual manera. No es lo mismo realizarlo de manera monopodal, bipodal, en superficie estable o inestable, algo que no aconsejamos si queremos realizar un trabajo de fuerza con garantías.
Por ello debemos analizar el nivel inicial del deportista así como nuestro objetivo, con el fin de elegir el movimiento y ejercicio que mejor nos pueda resultar.
- Evitar extravagancias: no hay por qué hacer lo mismo siempre y no hay por qué inventar progresiones extravagantes que pueden resultar peligrosas y que acaban perdiendo la eficacia debido a la complejidad de las mismas.
Algo que puede ayudarte mucho al entrenamiento de la pliometría es realizar 3 ejercicios con 3-5 series y 5-6 repeticiones del mismo dos veces por semana.
- Transferencia: realizar una transferencia a movimientos reales en campo supondrá un mayor beneficio en cuanto al resultado final ya que la aplicación es directa al movimiento competitivo.
Descanso: tener en cuenta los tiempos de descanso es fundamental. El cuerpo necesita en torno a 48-72 horas para recuperarse de una sesión de alta intensidad de pliometría.
