Unos buenos niveles de fuerza y potencia son esenciales para alcanzar un buen rendimiento óptimo en fútbol. Y es que el fútbol no es solo talento y habilidad, ya no. Para triunfar en el fútbol moderno debes convertirte en un jugador completo. Y aquí, el entrenamiento de fuerza se convierte en una herramienta primordial.
El fútbol es un deporte eminentemente físico en el que el éxito de un deportista (ganar balones divididos, disputas aéreas o posiciones) depende principalmente de la fuerza. Ser más fuerte es una ventaja.
El entrenamiento de fuerza en fútbol nos ayudará a alcanzar mejoras en la resistencia física, la agilidad, la explosividad, y por supuesto, la mejora de la fuerza en el cuerpo a cuerpo.
¿Qué beneficios puede aportarme el entrenamiento de fuerza?
- Prevención de lesiones
- Compensación muscular
- Mejora de la aceleración
- Más potencia de carrera
- Mejora del equilibrio
- Mejora de la coordinación
¿Trabajar la fuerza me hará más lento?
Amigo, es falso eso de que “el músculo te hace lento”. Aunque sí es cierto que una excesiva hipertrofía puede lastrarte en el campo, está más que demostrado que el trabajo de fuerza (planificado y ejecutado correctamente) te ayudará a ser más rápido.
Ok, tengo que trabajar fuerza. ¿Cómo lo hago?
Tranquilo, ahora te vamos a contar cómo debe ser tu entrenamiento de fuerza para ganar velocidad. Los planes de entrenamiento para futbolistas deben incluir los siguientes grupos de trabajo de fuerza:
Trabajo de fuerza con cargas bajas y con velocidad de ejecución alta y pliometría
Esta forma de entrenamiento se enfoca en ejercicios que implican movimientos rápidos y explosivos para aumentar la potencia muscular, mejorar capacidades físicas y lograr diversas adaptaciones. En este punto, llevaremos a cabo ejercicios como la sentadilla, el hip trust o el peso muerto. Todos ellos explosivos.
Trabajo de fuerza resistido o lastrado
Se trata de un entrenamiento muy común en el que usamos una fuerza adicional a la de nuestro propio cuerpo. En teoría, el trabajo con resistencia mejorará el manejo o propulsión en la fase inicial de aceleración, ayudando a mejorar la capacidad del futbolista a alcanzar la velocidad máxima lo más rápido posible. Podemos trabajar estos ejercicios de arrastre con trineos, cuerdas o gomas elásticas.
En este tipo de ejercicios es importante ajustar bien las cargas para que no desvirtuar la técnica.
Trabajo de core y compensatorio
Los ejercicios compensatorios son aquellos que potencian aspectos complementarios al gesto deportivo habitual con el fin de mejorar el rendimiento y evitar lesiones. Trabajar de forma compensatoria el tren superior y prestar especial atención a la musculatura del tren inferior hará que prevengas lesiones y ganes velocidad.
Trabajo preventivo
La sombra de la lesión siempre persigue al futbolista. Para prevenir o disminuir lesiones deportivas, es importante incluir ejercicios específicos que fortalezcan los músculos principales y secundarios que intervienen en mayor medida en el fútbol.
Ejercicios como el puente de glúteos o los realizados con tecnología inercial como el leñador o la extensión de isquio deben ser la base de este tipo de entrenamiento.
Transferencias específicas (no exceso, técnica de carrera en futbolistas)
La transferencia del entrenamiento es la que marca en última instancia la efectividad del plan de entrenamiento de fuerza. En el mundo del fútbol, no tiene sentido el gimnasio sin el campo, ni el campo sin el gimnasio. Es imprescindible que traslades los movimientos trabajados en los ejercicios de fuerza a acciones reales de juego.
Como consejo: si tu plan de entrenamiento no incluye estos tipos de trabajo, ¡huye!
Mejor con un profesional
Como has visto, el entrenamiento de fuerza es una opción muy interesante para incorporar a los entrenamientos de fútbol. Pero ojito, el cómo, el cuándo y el porqué es importante para progresar de manera rápida y no lesionarnos. El asesoramiento profesional es clave para conseguir un estado de forma óptimo. ¿Quieres saber más? En LST Force, podemos ayudarte.
