El rendimiento de la inmensa mayoría de deportes no depende de aplicar fuerza, sino de desarrollarla en el menor tiempo posible y de forma explosiva. Eso sucede también en el fútbol. La mayoría de acciones deportivas constan de saltos, sprints, lanzamientos o pegadas, y ser capaz de aplicar mayor fuerza en menor tiempo permite correr más rápido, saltar más alto, lanzar más lejos o pegar más fuerte.
La potencia es precisamente eso: una relación entre la fuerza producida, y el tiempo en desplegarla. Cuanto mayor es la fuerza o cuanto menor es el tiempo, mayor es la potencia.
Pero si entrenas para mejorar tu rendimiento, debes saber que la potencia depende de más factores.
El cuerpo humano está compuesto por articulaciones, donde el músculo es la parte que genera movimiento, y el tendón es la goma elástica que une el músculo con el hueso.
Desplegar mayor fuerza no depende en exclusiva de una contracción muscular más intensa, sino de la capacidad del tendón de estirarse, almacenar fuerza elástica y liberarla multiplicada. Y el tendón ni siquiera tiene por qué estirarlo el músculo, sino que puede ser la inercia quien lo estire.
Sabiendo lo anterior, podríamos decir que la potencia depende entonces de dos factores:
- Primero, del ciclo de estiramiento-acortamiento del tendón, es decir, la capacidad de tus tendones de estirarse, absorber fuerza elástica, y contraerse liberándola y multiplicándola.
- Segundo, de la fuerza que tu musculatura es capaz de aplicar por unidad de tiempo. Lo que se conoce como ratio de desarrollo de fuerza o RFD por sus siglas en inglés.
El problema de asociar la potencia sólo a entrenamientos de “pliometría” es que lo reducimos al primer punto, es decir, de ejercicios que impliquen un estiramiento brusco del tendón y la liberación de esa fuerza elástica.
Vamos a ver cada una de sus fases a continuación:
Fase de producción
Como ya hemos visto, la potencia consiste en ser capaz de producir más fuerza en menor unidad de tiempo. Y para ello, debemos entrenar específicamente esa habilidad, a través de movimientos rápidos y alta velocidad de ejecución.
Ejercicios básicos como la sentadilla, levantamientos olímpicos, salto horizontal, salto vertical o lanzamiento son claves para trabajar esta fase.
Si tienes una base de fuerza y puedes acceder a variantes avanzadas de saltos y lanzamientos, enfócate en intensidad y limita el volumen.
Fase de absorción
La anterior fase se enfocaba en producir mayor fuerza. Pero como ya hemos visto, igual de relevante es absorber fuerza con nuestros tendones para posteriormente revertirla.
La absorción se puede trabajar específicamente, mediante isométricos precedidos por un excéntrico rápido, que obligue a frenar la fuerza generada por la inercia o por la carga. Para entrenarlos, contamos con las mismas herramientas que en la fase de producción: saltos, lanzamientos o levantamientos.
Fase de reversión
El estiramiento del tendón, una vez absorbe fuerza elástica, implica contraerlo como si se tratase de una goma, para liberar esa energía multiplicada.
En entrenamiento de fuerza podemos entrenar la capacidad del tendón de revertir la energía elástica, lo que equivaldría a acelerar o sobrecargar el excéntrico para que el cambio a concéntrico sea más brusco. Dicho de otro modo, buscamos estirar la goma (el tendón) más fuerte y rápido para que la contracción sea más violenta.
A nivel de levantamientos, podemos acelerar el excéntrico a través de la velocidad o de la carga.
Acelerar el excéntrico puede realizarse con una ejecución excéntrica más rápida. También podemos utilizar bandas elásticas, que nos empujan activamente al contrario del movimiento que queramos ejercitar.
En cuanto a saltos y lanzamientos, aquí por fin encajaríamos lo que vienen siendo los pliométricos puros y que implica variantes de saltos o lanzamientos con excéntrico acelerado y mínimo tiempo de reversión.
Conclusiones
La fuerza y la potencia no son variables independientes.
La potencia es la relación entre fuerza y tiempo.
La fuerza es el producto entre masa y aceleración.
No importa la carga con la que trabajes si logras mejorar la velocidad a la que levantas una misma carga. Si consigues mover tu peso corporal más rápido, eres más fuerte, pero también más potente.
¿Quieres mejorar tu potencia? Podemos ayudarte.
Ponte en contacto
